Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados: el running, gracias a su simplicidad y múltiples beneficios para la salud, es un deporte ampliamente popular. Su versatilidad, accesibilidad, bajo requerimiento de equipo y eficacia para fortalecer la salud cardiovascular son aspectos destacados.

Dada la naturaleza competitiva de este deporte, los corredores se enfrentan constantemente a desafíos, ya sea superándose a sí mismos o compitiendo con otros. Además del entrenamiento, asegurar la adecuada energía en nuestro cuerpo es fundamental para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.

Los Mejores Nutrientes para un Rendimiento Óptimo

La alimentación juega un papel crucial en la salud general y el rendimiento de los corredores. Una dieta equilibrada para corredores saludables debe incluir estos cinco nutrientes clave:

Carbohidratos. Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

• Presentes en frutas, lácteos, y productos con almidón como arroz, pan y pasta, los carbohidratos constituyen nuestra fuente principal de energía. Una pequeña comida, rica en carbohidratos y con un toque de proteína, una hora antes de correr, proporciona la energía necesaria. Un batido con leche y frutas o yogur con moras son opciones nutritivas y de fácil digestión antes del entrenamiento.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede potenciar el rendimiento.

Proteínas. Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

• Este nutriente, presente en carne, leche, huevos y soya, contribuye a la reparación y reconstrucción de tejidos y músculos desgastados durante la actividad física. Consumir la cantidad adecuada de proteínas, junto con un sueño adecuado, promueve la reparación, reconstrucción y fortalecimiento muscular.

La soya destaca como fuente de proteína al contener los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo. Se recomienda a los corredores consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.

La proporción carbohidratos-proteínas debe ser de 2-3:1, con aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos. Un sándwich integral con fruta o un batido de recuperación con alto contenido proteico pueden ser opciones adecuadas.

Grasas. Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

• Las grasas son una fuente esencial de energía, especialmente durante sesiones prolongadas de ejercicio moderado, como correr durante al menos 30 minutos. En tales casos, el cuerpo tiende a utilizar más grasas que carbohidratos para conservar las reservas de estos últimos en hígado y músculos.

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Se recomienda optar por grasas beneficiosas presentes en aceite de oliva, aguacate y nueces, evitando grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo cardiovascular. Esto implica alejarse de carnes rojas y alimentos procesados como la comida rápida o productos de panadería.

Vitaminas y Minerales. Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

• Diversas vitaminas y minerales presentes en frutas y vegetales ayudan a mantener el equilibrio en las funciones corporales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas mediante el sudor, que también expulsa minerales importantes. Para entrenamientos que superen la hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para reponer líquidos y minerales perdidos.

Agua. Nutrientes Esenciales para Corredores Apasionados

• Dado que el cuerpo humano está compuesto en un 70% de agua, mantenerse hidratado es esencial. El agua transporta nutrientes a las células y es crucial para eliminar toxinas. Para realizar sus funciones correctamente, los corredores deben equilibrar los líquidos antes, durante y después del ejercicio. Mantener una pérdida de líquidos inferior al 2% del peso corporal durante el ejercicio es fundamental para evitar una disminución de la fuerza y el rendimiento.

Asegúrate de no perder más del 2% de tu peso corporal en líquidos durante el ejercicio. Si te ejercitas regularmente, controla tu peso antes y después del ejercicio para evaluar la pérdida de agua y repón lo perdido. Por cada libra de peso perdido durante la actividad física, ingiere dos o tres tazas de líquidos (o un litro por cada kilogramo perdido durante el ejercicio).

Sincronización de la Alimentación con un Enfoque de Carrera Adecuado

Además de comprender la importancia de los nutrientes, es fundamental que los corredores novatos aprendan a correr correctamente. El running no solo fortalece el cuerpo, sino que también ayuda a quemar grasas y calorías, dependiendo de los objetivos.

Para quienes buscan quemar grasas y calorías en poco tiempo, el entrenamiento intercalado, alternando periodos cortos de alta intensidad con periodos de descanso, puede ser efectivo. Esto mejora la circulación, fortalece el sistema cardiovascular y los músculos.

Para aquellos con más tiempo disponible y el objetivo principal de quemar grasa, correr lentamente para alcanzar el 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 45-60 minutos es una estrategia efectiva.