Causas del Dolor de Espalda en el Peso Muerto
marzo 25, 2024
Muchos lo odian y otros lo adoran pero, empezar a ir al gym puede convertirse en una muy buena estrategia para ponerte en forma. Últimamente se ha puesto muy de moda, no solo por todas las celebridades con el abdomen marcado de Instagram, sino también porque el gym se convierte en un lugar en el que la mayor parte del tiempo solo puedes hacer una cosa: ejercicio.
En este artículo (ponte cómodo porque será detallado) encuentras estrategias y consejos prácticos para ahora sí empezar a ir al gym y esta vez no solo pagar la membresía. Además de investigar el tema, le pedí a un reconocido experto que me aportara su mejor estrategia para ti.
Te aseguro que este artículo te encantará, pero sobre te encantará lo que verás en el espejo próximamente. Ser constante en el gym no es tan complicado como piensas y los resultados que quieres tener están más cerca si empiezas a leer ahora.
– Oye ¿qué harás el Viernes?
– Pierna, toca hacer pierna ese día…
¿Sabías que en la antigüedad los griegos iban al gym desnudos?
En serio, los atletas entrenaban y competían desnudos, para apreciar el cuerpo masculino y como un tributo a los dioses.
¿Te imaginas?…
Y es que el gimnasio tiene milenios desde que existe. De hecho, la palabra ‘gimnasio’ proviene del antiguo término griego gymnós que significa «desnudo».
No quiero mentirte, sí es todo un reto… se necesita tiempo, esfuerzo y disciplina.
Además, se cómo te sientes, el gimnasio se ve intimidante al principio.
Con un solo poner un pie dentro, ya puedes ver cuerpos esculturales en el espejo, aparatos similares a los de la tortura china (en especial por la cara de sufrimiento en el rostro de las personas que lo usan) y otras máquinas que en tu vida has visto.
Y es verdad, hay muchas cosas que debes aprender para tener un comienzo exitoso en el gimnasio, así que vamos por pasos.
Antes de empezar debes tener claro a qué gimnasio irás.
Por supuesto que el mejor es el que más conveniente sea para ti, por ejemplo: el que queda cerca de casa, del trabajo o el que está de camino.
Un amiga empezó a ir al gym en las horas pico de tráfico después del trabajo, así en lugar de estar sentada en el auto, aprovecha para ponerse en forma y llega casi a la misma hora a casa ¡estupendo!
Nunca lo había visto de esa forma hasta que un compañero del gimnasio, me contó que su factura del agua y luz ha disminuido porque se ducha en el gym antes de ir al trabajo ¡que genial!
Con esto quiero decir que empezar a ir al gym, arrastra miles de beneficios por donde lo veas, así que elige el tuyo, empieza por eso.
Si tú estás recién estrenando el gym, seguramente no sabes qué esperar, cómo entrenar o incluso lo que quieres lograr.
Esta parte puede ser aburrida pero, confía en mí, es clave que te garantiza resultados a futuro. Así que toma un lápiz y papel, tu agenda o abre una nota de tu móvil y responde a estas preguntas.
• ¿Cuándo y Cuánto?
Parece que es la parte más simple, pero en realidad, es la más difícil.
Te explico por qué: damos por hecho de que ya sabemos cuándo iremos al gym, y nos decimos cosas como “por la mañana” o “en la tarde después del trabajo”, pero en realidad, esto no es para nada específico.
Nuestro objetivo es no tener que pensarlo mucho, porque cuando te detienes a pensar ¿voy o no voy al gym?, es mucho más probable que lo pospongas, que lo olvides o que falles (incluso a propósito).
Pero antes de definir cuándo ir al gym y cuánto tiempo, tal vez primero tienes que conocer las respuestas a estas preguntas importantes.
Solo haz click en el recuadro para ver la respuesta:
• ¿Cuántos días a la semana debo ir al gimnasio?
• ¿Cuando es el mejor momento durante el día para hacer ejercicio?
• ¿Cuánto tiempo se recomienda hacer ejercicio en el gimnasio?
Ya que tengas claro cuándo y cuánto escríbelo.
Después agrega el tiempo que te toma llegar, cambiarte, hacer la rutina y salir. Así serás más realista, te organizas mejor y podrás apartar ese tiempo de tu rutina.
Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes me toca ir al gym 45 minutos (10 minutos de calentamiento, 30 de rutina y 5 de enfriamiento) + 20 de desplazamiento para llegar al gimnasio + 10 para cambiarme de ropa + 20 minutos para regresar a casa o al trabajo. Así que tengo que apartar aproximadamente 2 horas de mi día.
Si haces las suma, aumenté un poco el tiempo que necesitas apartar para evitar las prisas y sobre todo porque tendemos a sobrestimar el tiempo que de verdad tenemos.
Ya que lo tengas claro, sigue con el ¿cómo?…
• ¿Cómo?
Esta es mi parte favorita, generalmente no nos detenemos a pensar en el cómo, porque parece bastante obvio. Pero, te sorprenderá saber lo mucho que ayuda tener claro ¿cómo voy a ir al gym?.
El «cómo ir al gym» significa la serie de pasos que tienes que dar para, llegar al gimnasio, entrar por la puerta, hacer tu rutina y salir, en el momento del día que elegiste y en los días que seleccionaste.
Sí, ¡tienes razón! esta parte se une con la pregunta anterior, para así crear un plan de acción completo.
Por ejemplo: En la tarde, cuando apague mi computadora, recoja mis cosas y salga de la oficina, tomo el bus 303, entro al gimnasio, me dirijo al vestidor, me cambio de ropa, bebo agua, caliento, hago mi rutina*, estiro, regreso al vestidor, tomo mis cosas y salgo rumbo a casa.
Se ven como muchos pasos, pero en realidad, tenerlos por escrito y muy bien detallados te ayuda a visualizar exactamente lo que tienes que hacer, así no hay que pensar en nada y solo seguir los pasos.
Esto prepara a tu cerebro por adelantado, disminuye la resistencia mental y te ayuda a superar el típico autosabotaje o las excusas que te hacen renunciar o posponer.
Si te fijas, en el ejemplo no aparece una hora fija para ir al gym, mas bien una serie de actividades que indican que es momento de salir hacia el gym y ¿por qué?, porque si nos decimos «iré al gimnasio a las 5» y algo pasa y dan las 5:30 es más fácil que falles (incluso a propósito)
Una parte importante aquí es que tendrás en mente después de qué actividades irás al gym, esto funciona como un recordatorio efectivo para crear el hábito.
Tip: Es mejor que tengas un conjunto de actividades que te indiquen que es momento de ir al gym, y no una hora determinada.
*Acerca de tu rutina de ejercicio, lo veremos unos párrafos más adelante.
• ¿Para qué?
Esta pregunta es importante porque aclara la expectativa que tienes y los resultados que esperas de ir al gym. Además saber cuál es tu objetivo facilita el diseño de tu rutina.
Pregúntate y escribe ¿para qué voy al gym? ¿qué resultados espero?, por ejemplo: quiero reducir mi talla, aumentar mi masa muscular o tener más tono, etc.
Esa es tu meta a largo plazo, pero, ten en cuenta que tener un six pack o una espalda musculosa, requiere de tiempo y constancia. Así que te recomiendo que te preguntes más específicamente y a corto plazo lo siguiente: ¿qué resultados espero la primera semana?…
Está claro que en una semana no es realista tener las piernas marcadas, pero el simple hecho de escribir un resultado más alcanzable, te ayuda a manejar de mejor forma tus propias expectativas y te hace constante para alcanzar los grandes resultados.
• ¿Por qué?
Tener un motivo que explique por qué lo haces, será tu salvavidas en esos días cuando no tienes energía, o cuando no tienes nada de motivación.
El “por qué ir al gym” de la mayoría es: ser más saludable, estar más fit o tener el abdomen marcado, pero, si realmente lo analizas, te darás cuenta de que probablemente tengas un motivo único, íntimo y personal.
Por ejemplo: porque quiero subir fotos en bikini a instagram, porque quiero que mi ex vea lo que se perdió, porque quiero rescatar mi matrimonio, porque quiero sentirme mejor cuando compre ropa.
No hay respuestas incorrectas, no hay respuestas absurdas, ni respuestas inteligentes, solo existe tu verdadero motivo y de nadie más. Así que anímate a hacer este ejercicio y encuentra el motivo para hacer ejercicio, porque cuando sabes por qué vas al gym, renunciar deja de ser una opción.
Aquí el resumen de lo que tienes que escribir antes de ir al gym:
Hasta aquí ya debes de tener claro y por escrito, el cuándo (qué días a la semana y en qué momento del día), cuánto tiempo, el cómo (los pasos a seguir) y el por qué lo haces.
Una vez que tengas las respuestas a estas preguntas, vamos a lo que sigue.
Este paso es importante para ser constante ¡confía en mí!
Hay mañanas en las que tengo cero ánimos de ir al gym, y cuando veo que mi ropa deportiva está a la mano, es más fácil ponérmela y ya que estoy vestida es más fácil motivarme para salir por la puerta rumbo al gimnasio.
Además tener todo listo evita que pierdas tiempo buscando tus calcetines, o llenando con prisas tu botella de agua.
Ten siempre un checklist en tu armario, en el baño, o en la puerta de casa con todo lo que tienes que dejar listo el día anterior.
Tip: Lo mejor es que el arreglar tus cosas para el ejercicio, sea un hábito en sí mismo. Es decir, encuentra una actividad de tu noche a la que puedas añadirle después el preparar tus cosas. Por ejemplo: después de cenar preparo mis cosas para el gym y las dejo en la puerta.
Ya que tienes a la mano tu libreta o la nota de tu móvil, escribe ese checklist ¿qué necesitas para el gym?. Por ejemplo: tus zapatos deportivos, calcetines, botella de agua, las llaves, el monedero, los auriculares, una toalla, la ropa deportiva.
Cuando sea el momento de ir al gym ¡no lo pienses! solo vístete o toma tus cosas, verás cómo todo se vuelve más fácil.
Y hablando de ropa deportiva…
Una suscriptora me escribió que el problema para hacer ejercicio fuera de casa o ir al gym, era simple: no se sentía cómoda con las licras deportivas que suelen ser muy entalladas.
Y es perfectamente entendible, unos leggins o una camiseta sin mangas, puede ser incómodo de usar al principio. Pero, hay un montón de opciones de ropa que puedes usar, por ejemplo: una camiseta viejita que ya no uses y un pantalón holgado puede ser el outfit perfecto para ir al gym y hacer ejercicio ¡no te compliques!
Sentirte bien con lo que llevas puesto, te regala una dosis extra de confianza en ti. Así que usa ropa holgada o de colores oscuros para sentirte mas a gusto 13
Y en relación a esto, el siguiente paso es confiar en ti.
Tip: Si es posible usa ropa de algodón, así el sudor se evapora más rápido e incluso sudas menos, y al principio el sentir el sudor y la humedad en el cuerpo puede ser incómodo. Trata de que tu experiencia con el ejercicio sea optima.
Vale, se que esperabas una estrategia más sexy, pero, la verdad es que todo se resume a tener confianza para entrar por la puerta del gimnasio, tener confianza para hacer los ejercicios por primera vez, tener confianza para no compararte con toda la gente fit de tu alrededor y tener confianza para repetir todo lo anterior una y otra vez.
De la mano con la falta de confianza, he escuchado que un obstáculo para no ir al gym es el miedo a la critica.
Pero, que esto no te frene. Te aseguro que muchas personas en el gym estarán tan concentradas en su ejercicio que no notarán tu presencia, otras aplaudirán tus ganas de empezar y sí, tal vez unas pocas te critiquen, pero oye… no te critican a ti, este tipo de personas critican a todo el mundo a su alrededor y simplemente debes ignorarlas (haters habrá hasta en una biblioteca).
Así que respira hondo y no lo pienses tanto, se necesitan solo unos cuántos minutos de valentía para entrar al gimnasio, después todo será pan comido.
Tip: si es posible no acudas a horas pico, así podrás hacer tu rutina sin sentirte intimidado y en un gym más “privado”. Si esto no es posible o de forma adicional, ponte unos auriculares con música, desconecta de tu alrededor y conecta con tu cuerpo.
Así que ya entraste al gimnasio, ¿ahora qué?
Si estás empezando, lo mejor es que un profesional te supervise y te diseñe una rutina adaptada a tus capacidades físicas (por favor, vuelve a leer eso)
No quiero espantarte, pero, si consigues una rutina de gimnasio en internet de forma aleatoria, es probable que te lastimes o que al día siguiente no puedas mover ni el dedo chiquito del pie por el terrible dolor muscular.
Además se ha visto que tener un entrenador aumenta la motivación, el rendimiento y la adherencia a tus rutinas 14
La mayoría de los gimnasios cuenta con un entrenador perfectamente capacitado para darte una rutina acorde a tus capacidades personales 15. Lo más probable es que al principio te haga algunas preguntas sobre tu salud, sobre tus objetivos (que ya escribiste antes) y además te haga una prueba física (si no es así desconfía).
Asegúrate también de utilizar la introducción que la mayoría de los gimnasios te ofrecen al inscribirte. En esta introducción te explican un poco cómo y cuál es el equipo, para qué sirve y cómo usarlo. Esto te ayuda a familiarizarte con las instalaciones y al principio será de gran ayuda.
Si no te dieron este tour de introducción, o simplemente no pusiste mucha atención, recuerda que tienes el derecho de preguntar absolutamente todo lo que quieras ¡es parte de tu cuota mensual!
Si todo lo anterior no es posible por cualquier razón, entonces, puedes empezar con las clases que muchos gimnasios incluyen, como zumba, yoga, crossfit, etc. Esto ayuda a divertirte, a empezar el ejercicio de forma supervisada y a mejorar tu aceptación.
Lo más importante es que sepas qué ejercicio vas a hacer por adelantado.
Si llegas al gimnasio sin saber qué hacer, te vas a aburrir o será una mala experiencia y eso es lo ultimo que queremos que suceda.
¿Recuerdas el paso anterior del “cómo”?
Bien, pues en este paso tener tu rutina por adelantado es lo más importante. Así que incluye y escribe qué vas a hacer en el gimnasio en tu plan de acción.
Ya entraste en el gym, ya sabes qué hacer y entonces ¡es momento de tomar acción!
Antes de todo, bebe un poco de agua. Así que lleva contigo una pequeña botella de agua (no zumo, no bebidas deportivas y por supuesto que no refresco).
Por cierto, si no escribiste en tu checklist «botella de agua» hazlo ahora. Necesitas hidratarte antes, durante y después, así tu rendimiento físico no disminuye.
Además si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, es probable que sientas como aumenta la temperatura del cuerpo, y aunque está sensación es normal, el agua te ayudará a refrescarte hasta que termines tu rutina.
Y hablando de temperatura, lleva una toalla, para muchas personas tener el sudor en la cara es de lo más incómodo, así que una solución tan simple como una toalla te hará sentir más comodidad y mejora tu experiencia.
Si ya pediste ayuda de un profesional para que te diseñe una rutina acorde a tus necesidades, esta parte seguramente ya está incluida. Pero si no es así, entonces trata de realizar algunos movimientos que te ayuden a “entrar en calor” y preparar a tus músculos para moverse.
No es necesario hacer estiramientos estáticos, según nuevos estudios un estiramiento estático antes de empezar a hacer ejercicio, puede ser contraproducente, mientras que el mejor calentamiento es un estiramiento más dinámico.
Los estiramientos estáticos se mantienen durante 30 segundos o más en la misma posición, mientras que los estiramientos dinámicos implican movimientos activos que imitan tu entrenamiento real. 18 Este último tipo de calentamiento, puede previenir lesiones, mejora tu rendimiento y capacidad aeróbica.
Así que unos 10 a 15 minutos de calentamiento dinámico como saltos de tijera, movimientos en círculos de las extremidades o la caminadora, serán suficientes.
Piensa en esto: ya lograste ir al gimnasio, ya preparaste a tu cuerpo ¡tienes más del 50% de la misión completada!
Así que lo peor que podrías hace ahora es quejarte, o hacer ejercicio sin ánimos.
Mejor pon todo de tu parte para que tu cerebro entienda que ir al gimnasio y hacer ejercicio es una actividad saludable y disfrutable. Te aseguro que tu perspectiva mejorará y verás que empiezas a disfrutar más de la sensación de moverte.
A veces nuestra mente está agotada por las actividades del día y, esto puede afectar tu desempeño físico 22. Recuerda que es tu mente la que está agotada, pero tu cuerpo está listo para moverse así que ¡síguele la corriente!
Cuando el ejercicio se convierte en una actividad necesaria en tu rutina, los resultados invariablemente empieza a hacerse visibles.
Y recuerda ¡pide ayuda! es mejor preguntar que lastimarse, así que aprovecha al staff del gimnasio.
Lograr un día constante haciendo ejercicio es un gran avance y tienes que reconocértelo, pero, de forma saludable. Las recompensas pueden ser peligrosas, sobre todo al principio.
Recuerda que tu objetivo número uno al ir al gimnasio es ser saludable y no querrás tirar todo por la ventana, “premiándote” con un paquete de galletas o una cerveza al terminar la sesión.
Por eso, recompensa tu esfuerzo con un estiramiento delicioso que te relaje al terminar de hacer ejercicio: un momento solo para ti, para desconectar, relajarte y felicitarte. Estira tu cuello suavemente, tus brazos, tu espalda, tus piernas y respira varias veces.
Aunque se ha visto que el estirar después del ejercicio no disminuye el dolor muscular 23, verás que este cierre de relax ayuda a expandir la sensación de bienestar que el ejercicio te regala.
Estoy segura de que esté estiramiento de cierre se volverá adictivo y te sentirás increíble al salir por la puerta del gimnasio (y con ganas de repetir).
Esta parte es clave, así que quédate conmigo porque ya casi terminamos.
Ver tus avances, te motiva y te hace más constante.
Esto, tiene toda la lógica del mundo: si eres constante una semana, es más fácil ser constante la siguiente semana, y si eres constante por dos semanas, ser constante por un mes o dos es más fácil.
Además cuando registras tu constancia eres consciente de los días en los que te saltaste tu rutina de ejercicio, lo que te permite evaluar qué ocurrió, solucionarlo o detectar obstáculos a tiempo para no fallar en el futuro.
Y yo quiero ayudarte a que registres tu constancia en el gym.
Habitualmente tiene un App gratis para que lleves esta constancia.
Domingo Sánchez es entrenador certificado y un gran experto en entrenamiento fitness.
Él te recomienda lo siguiente:
Para comenzar en el gimnasio desde una situación mínima de experiencia y forma física lo importante es que el programa sea sostenible, es decir que se mantenga en el tiempo, para conseguirlo estos son los criterios que yo tendría en cuenta:
• Comienza con una mejora de la fuerza con un circuito en máquinas (o ejercicios muy estables) de los grandes grupos musculares, la mayoría de iniciados abandonan su trabajo cardiovascular no por déficit cardiovascular, sino por falta de fuerza en los músculos. Puedes incluir en la misma sesión un trabajo de fuerza al inicio seguido de un trabajo cardiovascular al final.
• Las sesiones no deben durar más de una hora y debes tener una frecuencia de unos 3-4 días a la semana intentando que sean sesiones alternas.
• No cometer el error de “ponerse a dieta” y comenzar un programa de entrenamiento, con comer saludablemente será suficiente en esta primera fase
• Cambia tu programa de entrenamiento cada dos semanas, te resultará más motivante.
• Utiliza repeticiones altas, entre 12 y 15, con una carga moderada pero que sientas la fatiga muscular. El trabajo cardiovascular mejor repartirlo en dos o tres máquinas para variar los músculos implicados y evitar la fatiga local.
• Resérvate uno o dos meses antes de comenzar con las sesiones colectivas dirigidas. Ya tendrás un fondo bueno para superarlas con garantías.
Puedes encontrar a Domingo en su página Prowellness.
Yo suscribo a todas estás importantes recomendaciones, pero, tal vez tienes está pregunta:
Ir al gimnasio es una buena opción, pero, no es la única forma de empezar a hacer ejercicio y tener el hábito.
Así que no te preocupes, hay muchas cosas que puedes hacer para verte y sentirte mejor. Y sobre todo para que el ejercicio se convierta en parte natural de tu rutina.
Si no puedes ir al gimnasio por cualquier motivo, y sobre todo si estás retomando el ejercicio o empezando desde cero, te recomiendo que empieces haciendo ejercicio en casa.
¿Por qué empezar a hacer ejercicio en casa?…
• Porque entrenas tu fuerza de voluntad, tu mente y tu cuerpo desde la sala de tu casa
• Porque acortas los pasos que tienes que dar para realmente tomar acción
• Porque ni siquiera necesitas usar ropa deportiva o zapatillas deportivas
• Porque tu cuerpo es más que suficiente para entrenar y tener resultados
• Porque para ser constante es mejor empezar con muy poco
• Porque es más accesible y menos probable que falles
• Porque es menos intimidante al principio
Y las ventajas pueden seguir y seguir…
Así que si tú quieres empezar a hacer ejercicio pero no hay un gimnasio convenientemente cerca, no logras ir de forma constante o simplemente no te gusta, puedes comenzar con una rutina de 7 minutos científicamente comprobada.
Importamos y distribuimos, nuevas marcas de suplementación en el mercado, además distribuimos y garantizamos en Paraguay a la reconocidas marcas Elemento Puro, Cooper Pharma, Alpha Pharma, Enhanced Athlete, entre otras más.
Desarrollado por Zuiven Agency
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