TE CONTAMOS SOBRE LOS SUPLEMENTOS QUE TE AYUDARÁN A GANAR MASA MUSCULAR
Uno de los objetivos más recurrentes de un deportista cuando se apunta al gimnasio, es el de aumentar su masa muscular. Cada día, nos llegan muchas preguntas sobre que suplementos deberían tomar para lograr este objetivo de la forma más eficiente y rápida posible. Con el fin de resolver dudas, os traigo este artículo donde se hablará de los 4 grupos de suplementos, o complementos nutricionales, que más beneficios han demostrado tener, mediante estudios científicos controlados, para el objetivo de aumentar la masa muscular. 1- CARBOHIDRATOS/ PROTEÍNAS: Sin duda, el factor más importante para lograr ese objetivo es la dieta. Aportar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para generar un balance energético positivo, junto a una buena relación de proteínas, carbohidratos y grasas, es lo que determinará si nuestro cuerpo adopta un estado anabólico, aumentando de peso o un estado catabólico, disminuyendo de peso. Para conseguir aumentar la masa muscular lo más libre de grasa posible deberíamos aportar unas 300-500 kcal más de las que nuestro organismo necesita para mantenerse. En muchos casos, esto supone consumir cada día más de 3000 o incluso 4000 kcal. Para facilitar este proceso y aportar la cantidad exacta de nutrientes que nuestro cuerpo necesita de una forma cómoda y sabrosa, tenemos una gran cantidad de suplementos elaborados a partir de proteínas, carbohidratos o ambos incluidos formando los conocidos “gainers” o subidores de peso. RECOMENDACIÓN: Cada persona es un mundo, y tiene unas necesidades diferentes y una dieta diferente, es por eso que hacer una recomendación de si lo que necesitas es un carbohidrato o una proteína sin saber estos factores, es muy difícil. La recomendación estándar es aportar uno de estos suplementos después del entrenamiento ya que, en su mayoría, son suplementos de rápida absorción, ideales para que entren a nuestro organismo los nutrientes que necesita para empezar a reparar los tejidos musculares de la forma más rápida posible. 2- CREATINA: Sin duda, la creatina es el suplemento que mayores beneficios deportivos ha demostrado tener. Se trata de una molécula que en nuestro organismo se une a un grupo fosfato formando fosfato de creatina y se almacena en los músculos. En periodos de estrés, como sería el caso de un entrenamiento con pesas en el gimnasio, esta molécula se rompe liberando una gran cantidad de energía en forma de ATP para que nuestras células puedan seguir con su función celular. Gracias a ello, se consigue una mayor resistencia a la fatiga y una mayor fuerza muscular. La suplementación con creatina aporta una gran cantidad de beneficios para nuestro organismo, pero nos centraremos únicamente en los que tienen influencia sobre el aumento de masa muscular. En primer lugar, la creatina aumenta los niveles de fosfato de creatina corporales (1) por lo que directamente tiene relación con una mejora de la fuerza corporal y la resistencia a la fatiga. Gracias a estos dos factores podremos realizar entrenamientos más intensos donde la activación de células musculares sea mayor y por tanto una mayor ganancia de músculo. En segundo lugar, la creatina tiene un efecto voluminizador al retener agua dentro de las células provocando que las que las células se hinchen. Este efecto voluminizador se relaciona a un mayor crecimiento celular del músculo ya que aumenta la activación de las proteínas de respuesta al estrés (MAPK), lo que conlleva a una mayor síntesis de proteínas del músculo (2). Además, se ha observado que esta retención de agua intramuscular provoca un aumento del peso corporal variable entre 1-3 kg aproximadamente (3). RECOMENDACIÓN: La creatina que mayores beneficios ha demostrado tener es la que se encuentra en forma monohidratada. A la hora de elegir una creatina es aconsejable buscar una que sea 100% de monohidrato de creatina pura como es el caso de las creatinas que presentan el sello comercial Creapure. 3- BCAA’S O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: Los aminoácidos ramificados, o más conocidos como BCAA’s son otro suplemento efectivo para la ganancia de masa muscular en determinados colectivos de personas. Si bien es cierto que los BCAA son más conocidos por sus efectos anticatabólicos en dietas de definición, para volumen también pueden llegar a ser importantes en esas personas que no consumen suficientes proteínas a lo largo del día. Los BCAA’s se componen de 3 aminoácidos esenciales, la valina, la isoleucina y la leucina, siendo este último el de mayor interés para el objetivo de ganar masa muscular. La leucina activa la vía metabólica mTOR (4) lo que provoca una mayor síntesis proteica y por consiguiente una mayor ganancia de masa muscular. Los BCAA’s tienen otros mecanismos indirectamente relacionados con el buen estado de la masa muscular como es la captación de glucosa intramuscular por parte de la isoleucina. RECOMENDACIÓN: Si bien es cierto que los alimentos altos en proteínas ya contienen suficiente leucina como para activar la vía mTOR, la utilización de estos en forma de suplementos independientes en momentos del día que no consumimos suficiente proteína puede contribuir a aumentar la eficacia de la vía mTOR. La relación entre sus aminoácidos que más evidencia científica posee es la 2:1:1 es decir, 2 gramos de leucina por cada gramo de isoleucina y de valina. La toma recomendada también va en función del peso. La dosis diaria de BCAA’s es de aproximadamente de 0,15 gr por kilogramo de peso corporal. Esta dosis puede variar y se debe tomar en esos momentos del día que no consumimos alimentos o suplementos de proteínas como podría ser antes del entrenamiento, inmediatamente después o antes de ir a dormir. 4- OTROS SUPLEMENTOS INTERESANTES: Hay otros suplementos de gran interés para aumentar la masa muscular. Dentro de este grupo añadiremos los pre entrenos con potenciadores del óxido nítrico y los potenciadores anabólicos naturales. Los primeros son de interés ya que con ellos lograremos una mayor vasodilatación de las venas por lo que llegará más oxígeno y nutrientes a los músculos y por tanto un mayor rendimiento deportivo. Los segundos pueden ser interesantes para todas aquellas personas que tengan los niveles de testosterona bajos,
TE PRESENTAMOS UNA GUÍA PARA EMPEZAR EL GIMNASIO (PORQUE SI ES TODO UN RETO)
Muchos lo odian y otros lo adoran pero, empezar a ir al gym puede convertirse en una muy buena estrategia para ponerte en forma. Últimamente se ha puesto muy de moda, no solo por todas las celebridades con el abdomen marcado de Instagram, sino también porque el gym se convierte en un lugar en el que la mayor parte del tiempo solo puedes hacer una cosa: ejercicio. En este artículo (ponte cómodo porque será detallado) encuentras estrategias y consejos prácticos para ahora sí empezar a ir al gym y esta vez no solo pagar la membresía. Además de investigar el tema, le pedí a un reconocido experto que me aportara su mejor estrategia para ti. Te aseguro que este artículo te encantará, pero sobre te encantará lo que verás en el espejo próximamente. Ser constante en el gym no es tan complicado como piensas y los resultados que quieres tener están más cerca si empiezas a leer ahora. – Oye ¿qué harás el Viernes? – Pierna, toca hacer pierna ese día… ¿Sabías que en la antigüedad los griegos iban al gym desnudos? En serio, los atletas entrenaban y competían desnudos, para apreciar el cuerpo masculino y como un tributo a los dioses. ¿Te imaginas?… Y es que el gimnasio tiene milenios desde que existe. De hecho, la palabra ‘gimnasio’ proviene del antiguo término griego gymnós que significa «desnudo». ¿Cómo empezar a ir al gym y ser constante? No quiero mentirte, sí es todo un reto… se necesita tiempo, esfuerzo y disciplina. Además, se cómo te sientes, el gimnasio se ve intimidante al principio. Con un solo poner un pie dentro, ya puedes ver cuerpos esculturales en el espejo, aparatos similares a los de la tortura china (en especial por la cara de sufrimiento en el rostro de las personas que lo usan) y otras máquinas que en tu vida has visto. Y es verdad, hay muchas cosas que debes aprender para tener un comienzo exitoso en el gimnasio, así que vamos por pasos. 1.- Elige un gym Antes de empezar debes tener claro a qué gimnasio irás. Por supuesto que el mejor es el que más conveniente sea para ti, por ejemplo: el que queda cerca de casa, del trabajo o el que está de camino. Un amiga empezó a ir al gym en las horas pico de tráfico después del trabajo, así en lugar de estar sentada en el auto, aprovecha para ponerse en forma y llega casi a la misma hora a casa ¡estupendo! Nunca lo había visto de esa forma hasta que un compañero del gimnasio, me contó que su factura del agua y luz ha disminuido porque se ducha en el gym antes de ir al trabajo ¡que genial! Con esto quiero decir que empezar a ir al gym, arrastra miles de beneficios por donde lo veas, así que elige el tuyo, empieza por eso. 2. Pregúntate y escribe cuándo, cuánto, cómo, para qué y por qué Si tú estás recién estrenando el gym, seguramente no sabes qué esperar, cómo entrenar o incluso lo que quieres lograr. Esta parte puede ser aburrida pero, confía en mí, es clave que te garantiza resultados a futuro. Así que toma un lápiz y papel, tu agenda o abre una nota de tu móvil y responde a estas preguntas. • ¿Cuándo y Cuánto? Parece que es la parte más simple, pero en realidad, es la más difícil. Te explico por qué: damos por hecho de que ya sabemos cuándo iremos al gym, y nos decimos cosas como “por la mañana” o “en la tarde después del trabajo”, pero en realidad, esto no es para nada específico. Nuestro objetivo es no tener que pensarlo mucho, porque cuando te detienes a pensar ¿voy o no voy al gym?, es mucho más probable que lo pospongas, que lo olvides o que falles (incluso a propósito). Pero antes de definir cuándo ir al gym y cuánto tiempo, tal vez primero tienes que conocer las respuestas a estas preguntas importantes. Solo haz click en el recuadro para ver la respuesta: • ¿Cuántos días a la semana debo ir al gimnasio? • ¿Cuando es el mejor momento durante el día para hacer ejercicio? • ¿Cuánto tiempo se recomienda hacer ejercicio en el gimnasio? Ya que tengas claro cuándo y cuánto escríbelo. Después agrega el tiempo que te toma llegar, cambiarte, hacer la rutina y salir. Así serás más realista, te organizas mejor y podrás apartar ese tiempo de tu rutina. Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes me toca ir al gym 45 minutos (10 minutos de calentamiento, 30 de rutina y 5 de enfriamiento) + 20 de desplazamiento para llegar al gimnasio + 10 para cambiarme de ropa + 20 minutos para regresar a casa o al trabajo. Así que tengo que apartar aproximadamente 2 horas de mi día. Si haces las suma, aumenté un poco el tiempo que necesitas apartar para evitar las prisas y sobre todo porque tendemos a sobrestimar el tiempo que de verdad tenemos. Ya que lo tengas claro, sigue con el ¿cómo?… • ¿Cómo? Esta es mi parte favorita, generalmente no nos detenemos a pensar en el cómo, porque parece bastante obvio. Pero, te sorprenderá saber lo mucho que ayuda tener claro ¿cómo voy a ir al gym?. El «cómo ir al gym» significa la serie de pasos que tienes que dar para, llegar al gimnasio, entrar por la puerta, hacer tu rutina y salir, en el momento del día que elegiste y en los días que seleccionaste. Sí, ¡tienes razón! esta parte se une con la pregunta anterior, para así crear un plan de acción completo. Por ejemplo: En la tarde, cuando apague mi computadora, recoja mis cosas y salga de la oficina, tomo el bus 303, entro al gimnasio, me dirijo al vestidor, me cambio de ropa, bebo agua, caliento, hago mi rutina*, estiro, regreso al vestidor, tomo mis cosas y salgo rumbo a casa. Se ven como muchos pasos, pero en realidad, tenerlos por escrito y muy
